睡眠のパフォーマンスを上げるコツ

 

最近は日本人は多忙で、なかなか睡眠時間が取れない人が

多いです。

サラリーマンはもちろん、

子育て中のママさん、仕事と家事を両立する主婦の方も

睡眠不足になっているようです。

なかなか睡眠がとれない中、どうしたら

良質な睡眠をとれるのでしょうか?

 

最初のノンレム睡眠は大切

 

眠りにはレム睡眠ノンレム睡眠の2種類があり、それを繰り返しながら

眠っています。

寝付いたあとにすぐに訪れるのはノンレム睡眠。

最初の90分のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で

もっとも深い眠りです

この段階にいる人を起こすのはとても難しく

無理に起こすと頭がすっきりしません。

そしてノンレム睡眠は入眠直後が一番深いですが

明け方に近づくにつれ、眠りは浅くなり持続時間も短くなる。

睡眠のメンテナンスで意識したいのが

「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかということです。

 

黄金の90分で得られるもの

 

最初の90分が「眠りのゴールデンタイム」と言われています。

なぜならグロースホルモン(成長ホルモン)がもっとも分泌されるのも

最初のノンレム睡眠が訪れた時。

グロースホルモンはその名の通り子供の成長に関与するだけではないです。

大人の細胞の増殖正常な代謝を促進させる働きがあります。

また「眠りたい」という睡眠欲求(睡眠圧)最初のノンレム睡眠

その睡眠圧の多くが解放されます。

なので最初のノンレム睡眠の質によって

ぐっすり眠れてすっきりしたり、たくさん眠れたがすっきりしない

ということがでてきます。

 

最初の眠りをよくするために

 

「睡眠は始めが肝心」ですが、多くの人が寝つきの悪さに苦労しています。

そこで子供のようにすぐに眠れる2つのスイッチを紹介します。

 

体温のスイッチ

 

まず知っておきたいことは、質のいい眠りなら体温が下がるということ。

この体温の低下が睡眠にはかかせません。

そして深部温度(体の内部の体温)と皮膚温度(手足の温度)

の差が縮まるとスムーズに眠りに入ります。

だいだい皮膚温度が34.5℃の人であったら

睡眠時の深部温度は36.5~36.2℃くらいです。

 

この差を縮めるために一番効果的なのが

就寝90分前に入浴すること。

入浴は深部温度を動かすスイッチになります。

入浴することで深部温度は上がりますが、

その上がった分だけ大きく下がろうとします。

入浴で意図的に上げれば深部温度の下降が大きくなり

熟眠につながります。

 

そして少し上がった深部温度が元に戻るまでの時間は

およそ90分。

さらに下がっていくのはそれからです。

なので寝る90分前に入浴をすませておけば

スムーズに眠ることができます。

 

脳のスイッチ

 

もう一つなかなか寝付けない人は

脳が影響しています。

悩みごとがあったり、眠る直前まで仕事をしていたり、

ゲームやスマホで脳が興奮したりすればなかなか寝付けません。

脳を眠る状態にするには

モノトナス(単調な状態)にすることが大切です。

つまり、できるだけ何も考えない、退屈な状態にすることが

大事です。

その状態にするために一番効き目があるのは

いつものベットで、いつもの時間で、いつもどおりのパジャマを着て

いつもどおりの照明と室温で寝る。

という「睡眠のルーティーン」

をつくること。

これが大切です。

 

最後に

 

日々のパフォーマンスを上げる睡眠を確保するには

最初の眠りを良くすることが大切です。

ここでお話したこと、みなさんもぜひお試ししてください。

その他にもやはり日中を活動的にすることも

大切ですよ(^^)!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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